確実に痩せるための3つのポイント

ダイエット

こんにちは、ダイエットアドバイザーのまさきです。

この記事は、健康的に痩せるために、自分自身のダイエット経験とクライアント様へのアドバイスから、最も効果的だと思うものを、まとめた内容になっています。

ダイエットを始める前に、必ずお読み下さい!

 

[はじめに]

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こんな人を見たこと、聞いたことはありませんか?

 

・走っているのに痩せない

・食事制限をしているのに痩せない

・ジムに通っているのに痩せない

・痩せたり太ったりを繰り返す

 

僕も見事にハマってしまい、痩せない、続かない、リバウンドの負のループを繰り返していました。

そこから、調べに調べ、試しに試した結果、ダイエットを成功させるには、

 

1.低カロリーでも満足するご飯の食べ方

2.睡眠不足は肥満のもと

3.環境の使い方

 

上記の3つのポイントが重要だと分かりました。

 

運動して痩せたい

空腹に耐えて痩せたい

サプリの力で痩せたい

健康を害してでも痩せたい

スーパー糖質制限をして痩せたい

そうお考えの方は、この記事をすぐ閉じて下さい。

 

この先は

運動が好きじゃない

様々なダイエットに失敗し続けている

ダイエットに失敗するのが怖い

 

それでも、諦めきれない、健康的に痩せたい、という方は安心して読み進めてください。

 

 

 

[低カロリーでも満足するご飯の食べ方]

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カロリーの質が高い食材を選ぶことで、摂取カロリーを抑えながら、ダイエット中の栄養不足を予防できます。

カロリーの質が高い食材とは、カロリーに対する栄養価の割合が高い食材のこと。

そして、食材選びと同時に重要なのが、調理法です。同じ食材でも調理法によって、大きく摂取カロリーが変わりますので、以下の内容を参考にしてみてください!

 

 

健康的でダイエットにも最適なオススメ食材と調理法

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三大栄養素別 オススメ食材
[タンパク質]

魚介類全般、たまご、牛赤身肉、豚肩ロース、豚もも肉、鶏むね肉、ササミ肉、羊肉

 

[脂質]

魚介類、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツ類

 

[糖質、食物繊維]

サツマイモ、じゃがいも、白米、緑黄色野菜、フルーツ

 

オススメ調理法

[茹でる、蒸す、煮る、低温調理、マリネ、生食]

 

食材ごとのオススメ調理法

 

[肉類]

低温、または水分を含んだ調理法(茹でる、蒸す、煮る、マリネ)

 

[魚介類]

揚げる、炒めるなど油を使った調理以外はOK

 

[野菜]

基本的に生食をオススメしていますが、食べづらい場合は、蒸し、煮る、スープなども良い。

 

野菜は、たくさん食べれる調理法を選びましょう!

 

 

空腹感を抑えるため1食目はタンパク質と食物繊維を食べよう!

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<タンパク質>
炭水化物よりも消化が遅い上に、ドーパミンの分泌を調整してくれるため、ほかの栄養素よりも満腹感が高くなり、空腹感を抑えやすい。

 

<食物繊維>
大腸で、腸内細菌が食物繊維を食べた時に、酪酸という物質を出します。その酪酸が、脳に働き食欲を抑えてくれるため、空腹感を抑えることができます。

 

1日の初めの食事で、タマゴや肉、魚、野菜をたくさん食べておくと、強制的に食欲が抑えられますので、おススメです!

 

 

ダイエット中の栄養バランスは?

三大栄養素の総摂取カロリーに対しての内訳

 

糖質 40〜50%
タンパク質 20〜30%
脂質 30%前後

 

減量期の摂取カロリーの決め方

摂取カロリーの上限と下限を決めておくと、日々の食事の目安が立てやすいのでオススメです。

上限は、tdeeを元にマイナス30〜40% tdeeの計算は下のサイトへ→tdee計算サイト

下限は、体重×22=○○kcal、この数字を下回らないように!

 

この間の数字を続けると、割とストレスなく、筋力も極力落とさずに減量を続けられるはずです。

 

 

小難しいことを抜きにしていえば、

 

ややタンパク質を多めに、糖質、脂質をバランス良く!

 

 

 

避けるべき食材を知っておこう!

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ダイエット中、特に避けてほしい食材

加工食品全般、清涼飲料水、野菜ジュース、お菓子類、ジャンクフード全般、植物性油脂(トランス脂肪酸)

これらの食べ物は、ホルモンバランスの乱れ、腸内環境の悪化などのリスクが高いので、減量に限らず、徐々に食卓から減らしていくことをオススメします。

さらに、カロリーに対しての栄養価の低さも気をつけなければなりません!

加工度が高いものは、大部分の栄養価が失われていますので、太りすぎの栄養不足なカラダになってしまいます。上記の食材には注意しましょう!

 

 

 

 

食材と調理法の危険な組み合わせ

 

肉の高温調理(揚げる、炒める)

 

理由は、AGEs(終末糖化産物)と呼ばれる物質が生成されてしまうためです。

AGEsを食品から摂取した場合、発がん、生活習慣病のリスク、老化を早めるなどデメリットが多いため、ご注意ください。

 

ちなみに、高温調理の食事を減らしただけでも、ダイエット効果は高まります!

 

停滞期を確実に乗り越えるための、チートデイの効果的な使い方

カロリー制限による減量で1番気をつけなくてはいけない現象は停滞期

 

カロリー制限をしてるのに体重が減らない…

 

原因はホルモンバランスの異常かもしれません。摂取カロリーをどんどん減らしていくと

 

・甲状腺ホルモン T3の分泌減少 「T3は脂肪を燃やすな」

・ストレスによるコルチゾールの増加「コルチゾールは脂肪を貯めろ」

 

という2つの命令を出してしまいます。

 

なので、定期的にカロリーを多めに摂取して、ホルモンバランス整えておかないと、上手く減量が進まないということが起こってしまいます。

 

停滞期を乗り越えるために、オススメなのが

チートデイです。

チートデイとは何でも食べてよい日。

カロリーを大幅に摂取して、脳を安心させるテクニック。(カロリーの上限は減量中の摂取カロリーの3倍以内ぐらいを目安にどうぞ)

使い方は、

10日間、低カロリー生活を続ける、11日目にチートデイを入れる

このパターンで、停滞期を乗り切れる方が多かったので、カロリー制限しているのに痩せないという方には、オススメです。期間が多少前後しても、必ずチートデイを入れましょう!

 

 

[睡眠不足は肥満のもと]

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あまり知られていませんが、睡眠不足は肥満の原因の一つと言われています。

僕もはっきりと体験していまして、太っていたときの睡眠時間は、約4時間ほどでした。

ダイエット中に、8時間前後まで睡眠時間を増やすことで、一気にダイエットが加速したので、なかなか体重が落ちないと悩みの方は、睡眠に目を向けてみるのも良いかと思います。

 

 

食欲が暴走する

睡眠不足になると、ホルモンと神経伝達物質の働きがパニックを起こし、食欲の暴走が始まります。

インスリン、コルチゾール、レプチンなど、食欲や代謝に関わるホルモンのバランスが崩れると、常に空腹だと感じてしまうため、結果的に、摂取カロリーが増えてしまうのです。

さらに、神経伝達物質のドーパミンは、おいしい物を食べた時に、激しく分泌され、脳を満足させてくれる働きがあります。こちらも睡眠不足により、ドーパミンの分泌が少なくなるため、食べても食べても満足出来なくなり、麻薬中毒者の脳とほぼ同じ状態になってしまうことが分かっています。

睡眠不足を解消するためには、寝る時間を決めるのはもちろんですが、

決めた時間に眠くなるように環境を整えていくことがとても大切です!

 

 

睡眠の質を高める

まずはシンプルに、睡眠時間を7〜8時間に設定し、起床時間から逆算をして、就寝時間を決めましょう。

ちなみに、自分のクロノタイプ(睡眠タイプ)を調べて、タイプに合わせるのもあり。クロノタイプ診断はこちらからどうぞ→診断

 

睡眠時間の確保と同時に、睡眠の導入、睡眠中の環境作りも大切です。

 

[就寝中、就寝前にオススメ]

終夜灯は使わない。

深夜に目が覚めても気にしない。

就寝時間の30分前は、リラックスする時間を作る。ストレッチや瞑想、深呼吸、読書など(ベッドの上では行わない)

スマホ、pcの輝度を最低にする。

就寝時間の2時間前には食事を終える。

 

[日中にオススメ]

最低15分日光を浴びる。

スマホ、pcの輝度は最高にしておく。

ウォーキングや軽い運動を行う。出来る人は、筋トレやインターバルトレーニングを行う(タバタ式、HIITなど)。

部屋のカーテンを開けておく。

カフェインの摂取は、午前中少なくとも就寝時間の4時間前まで。

 

すべての内容を実行しなくてもよいので、まずは手を着けれそうなところからチャレンジしてみてください!

 

 

 

痩せるために環境をうまく使おう

一人で黙々とダイエットを行うよりも、家族や友人と約束をしたり、SNSなどを利用することで、ダイエット効果を上げることができます。

どのような人と約束をすれば良いか、SNSの効果的な使い方をおさえておきましょう。

 

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ダイエットを成功させるためのSNSの使い方

1人でダイエットをするよりも、誰かと約束してダイエットをすると、目標達成に近づくと言われています。

例えば、FacebookやLINEなどを利用して、同じ目標の人たちのコミュニティ作りがオススメ。

理由は、ピアプレッシャー(同調圧力)効果が作用するからです。

ピアプレッシャーは、仲間同士で足並みをそろえようと周囲に配慮する「緊張感」のこと。ポジティブに作用すると、ダイエットだけでなく、目標達成に絶大な効果を発揮します。

ただし、デメリットもありまして、理想のスタイルばかりが投稿されるコミュニティ、SNSでは、モチベーション低下につながりやすいので、使い方には気をつけましょう。

 

 

 

コミュニティが苦手な人向け

多人数の中で、自分のことを晒すのが苦手と言う人は、1人でも良いので約束をしましょう。

この場合は、相手の選び方が重要です。非常にシンプルですが、

尊敬出来る人、すでにダイエットに成功している人を選びましょう。

達成しないと、尊敬する人から低い評価を受けてしまいかねない。その状況が、目標達成に対して優位に働くので、尊敬できる人、すでに成功している人、が身近にいる場合は、約束しておくことをオススメします。

 

 

目標と記録の報告は効果大!

目標を決め、毎日、体重、食べたものを、報告する

たったこれだけのことですが、このブログの中で、最も重要な内容だと言っても過言ではありません。

 

毎日の報告は、進んでいる感覚や常にダイエットへの意識を保つために効果的

 

記録をつけることは、思うように体重が落ちない時に、どこを修正すれば良いか、ダイエットがひと段落した後のリバウンド予防のため、など貴重な資料となります。

シンプルですが、ダイエットの達成には最も欠かせない要素と言えます。

 

 

 

[終わりに]

最後までお読み頂きまして、誠にありがとうございます。

最後に、お伝えしたいことがあります。

僕がアドバイスをして、ダイエットに成功した人のほとんどが

[報告]する

ということが大事だと仰っていました。

最優先で何をやればいいかと言われたら、

[報告する環境を作る]

事だと思います。

是非、この記事を参考に、あなたの理想の体重を手に入れて下さい!

 

 

[おまけ  ダイエット成功者たちのご飯!]

 

[肥満体型の人向けダイエット食のイメージ]

朝 ゆで卵1つ、寒天ゼリー、ヨーグルト

昼 魚や肉、ゆで卵2つ、フルーツ

夜 ご飯、味噌汁、魚か肉、サラダ
間食 ナチュラルチーズ、ゆで卵、ダークチョコなど

 

 

自炊や外食で困ったときは、和食を選んで頂ければ間違いないかと思います。(揚げ物以外)

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ダイエット成功者のご飯 写真集

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コンビニ食でダイエットをするならセブンイレブンがオススメ。

セブンイレブンは、他のコンビニよりもトランス脂肪酸のない商品が多く、添加物も少なめ。さらに便利なのが、コンセプトが明確な惣菜シリーズもあるということ。

食品を迷わず選べることは、ダイエット期間中の労力を大幅に減らしてくれるため、お近くにセブンイレブンがある方は是非チェックしてみてください。

他のコンビニも徐々にダイエット向きの商品が増えていますので、今後に期待。

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セブンイレブンで使える商品

ダイエット卒業された方のオススメをご紹介しておきます。他の商品でも使えるものはたくさんありますので、食材選びのご参考にどうぞ。

セブンプレミアム 味付き半熟ゆでたまご(2個入)

 

セブンプレミアム 彩り大根ミックス 1袋

 

セブンプレミアム 千切りキャベツ 1袋

 

セブンプレミアム サラダチキンバー 60g

 

セブンイレブンはお届けサービスも便利なので、ご活用ください!

セブン─イレブンのお届けサービス セブンミール

っと言うことで、長々と書いてきましたが、このブログが、皆さんのダイエットライフのご参考になれば幸いです!

 

オンラインダイエットアドバイザー まさき

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